4 ademhalingsoefeningen uit de mindfulness
3 minuten ademruimte-meditatie
De ademruimte is een korte mindfulness oefening in drie stappen die je helpt om uit de automatische piloot te stappen en je opnieuw te verbinden met het huidige moment. Je gebruikt de ademhaling in deze oefening als anker.
De 5-3-3 meditatie
Deze 5-3-3 pranayama-ademhalingstechniek helpt bij je concentratie en is van oorsprong afkomstig uit de vechtsport uit het oosten. Het zet je op scherp en geeft een goed begin van een energieke dag!
De 4-7-8 meditatie
Deze 4-7-8 pranayama-ademhalingstechniek helpt bij gevoelens van stess. De techniek geeft rust en als je dit een week of 6 2 keer per dag doet, heeft het een positieve invloed op je hormoonhuishouding: je stresshormonen, slaap, bloeddruk en gevoel van welbevinden.
Coping ademruimte
Een korte meditatie geleid door Franca Warmenhoven. Ruimte geven aan wat je ervaart en stilstaan bij moeilijke situaties.
Adem en lichaam meditatie
De aandacht richten op de ademhaling is een belangrijke mindfulness oefening. We maken kennis met de ademhaling als focus van onze aandacht. We hoeven onze ademhaling hiervoor niet aan te passen, maar alleen stil te staan bij de ervaring van onze ademhaling in ons lichaam. De ademhaling is er altijd, alleen hebben we er maar zelden aandacht voor. Door te oefenen worden we ons meer bewust van hoe onze ademhaling voelt.
Ademhaling en mindfulness
Adem is leven!
Zonder ademhaling geen leven. Het is indrukwekkend om te beseffen dat de ademhaling een eindeloos proces is dat doorgaat zo lang wij leven. In wat voor situatie we ons ook bevinden: de ademhaling is er altijd. Wij ademen gemiddeld 8 tot 18 keer per minuut. Dit betekent dat we dagelijks zo’n 10.000 liter lucht in- en uitademen! We ademen meestal volledig automatisch en besteden er weinig aandacht aan, tenzij er iets mis is (als je bijvoorbeeld verkouden bent of je veel spanning ervaart).
Misschien heb je tijdens het oefenen gemerkt dat het niet eenvoudig is aandacht te brengen (en vooral je aandacht te houden) bij een proces dat zo automatisch verloopt.
Toch is het de moeite waard om de ademhaling eens wat meer onder de loep te nemen.
Aandacht voor je ademhaling betekent:
- Aandacht voor dit moment, voor het hier-en-nu. De ademhaling kan dan ook gebruikt worden als een anker naar het ‘NU’ toe.
- Ademhaling is ook sterk verbonden met ons gevoel. Als we angstig zijn, als we boos, verdrietig of juist blij zijn, ademen we anders. Aandacht voor je adem helpt je om bewuster te zijn van wat er op dat moment op gevoelsniveau aan de orde is.
- Zoals we zullen merken kan aandacht voor je adem je ook helpen om los te leren laten en om af en toe meer balans te voelen.
Er zijn boeken vol geschreven over de ademhaling en het proces van de ademhaling wordt nog steeds uitgebreid bestudeerd door wetenschappers. De manier waarop we in de SeeTrue mindfulness trainingen de ademhaling bestuderen is geen wetenschappelijke, maar een ervaringsgerichte manier.
Sta een stil bij het ervaren van het ademen. En sta elke keer opnieuw stil als je een mindfulness oefening doet, hoe de adembeweging in het lichaam voelt. Gaandeweg zal je merken dat de adem steeds anders is en dat je de adem kunt gebruiken als bron van informatie, maar ook als stabiel anker. Je kunt je bijvoorbeeld bewust worden van spanning als je opmerkt dat je snel ademt. Daarnaast kun je ook met je aandacht bij je adem blijven en ervaren dat dit in het moment soms rust kan geven.
Aandacht voor de ademhaling om rustiger te worden is een paradox
In de inleiding van deze pagina over mindfulness en ademhaling, beschreven we al de paradox die ademhalingsoefeningen en mindfulness kan oproepen. Misschien zoek je een oefening of meditatie om rustig te worden. Als je je aandacht naar de ademhaling brengt kan het zijn dat je er rustiger van wordt. Je zou dus kunnen zeggen dat je de ademhaling op deze manier makkelijk kunt ‘gebruiken’ om rustiger te worden als je bijvoorbeeld veel onrust ervaart. Maar eigenlijk gaat Mindfulness over het zijn met wat er is. En als je heel hard probeert rustiger te worden, dan word je vaak alleen maar meer gespannen.......
Het rustig of bijvoorbeeld slaperig worden met ademshalingsoefeningen door je aandacht te richten op de ademhaling is een van de paradoxen binnen mindfulness. Het essentiële verschil tussen het leren van een ademhalingstrucje om rustiger te worden en het beoefenen van mindfulness ligt in de manier waaróp je je aandacht naar de ademhaling brengt.
In de mindfulness meditaties brengen we aandacht naar de ademhaling zonder dat we het vervelende gevoel, de onrust weg proberen te krijgen.
Als er bijvoorbeeld angst is, dan geef je ruimte aan de angst (zolang als dat voor jou oké is) en daarnaast richt je je aandacht op de ademhaling. Het proces van het richten van je aandacht op de ademhaling is tegelijkertijd ook een stuk van het loslaten van de angst. Je doet dit niet om van de angst af te komen maar om een beter contact met het hier-en-nu te maken, door je adem te voelen. Het gevolg hiervan is vaak dat je niet meer helemaal in beslag genomen wordt door de emotie; er is weliswaar nog steeds angst, maar je bent je daarnaast ook bewust van je adembeweging. Je verruimt daarmee als het ware je perspectief waardoor je je niet meer zo ‘gegrepen’ voelt door de angst.
Ongetwijfeld zul je merken dat het heel moeilijk is om je verwachtingen los te laten om dit te willen ervaren. Hoe meer je motieven voor het oefenen gebaseerd zijn op ‘ergens van af willen komen’, hoe groter het verzet tegen (een deel van) het ‘hier-en-nu’ en hoe groter vaak de stress.
Bedenk dat emoties soms ruimte nodig hebben en ook zullen nemen. Aandacht naar de ademhaling is niet de oplossing voor je emotionele problemen. Het kan je wel helpen niet in een vernauwd perspectief van een bepaalde emotie te raken en daarmee kan het je ook helpen niet in een automatisch patroon terecht te komen.
Online retraite
Voel je uitgenodigd om samen te zitten in onze online mindfulness oefensessies.
Het is nog steeds gratis, zo veel en zo vaak je wilt. Eenmaal per dag of eenmaal per week.
Wat is belangrijk bij mindful ademen?
1. Gerichte aandacht
Gedurende de hele dag wordt onze aandacht getrokken door allerlei prikkels; dingen die we zien, dingen die we horen, dingen die we denken, dingen die we voelen, etc.
Je zou kunnen zeggen dat onze aandacht normaal gesproken erg ‘ongericht’ is. We laten ons meevoeren in wat onze aandacht trekt en zijn ons daar meestal niet bewust van.
Als we mindfulness beoefenen, brengen we onze aandacht ‘gericht’ ergens naar toe. Dat wil zeggen dat we een bewuste intentie hebben om onze aandacht te richten. Mindfulness oefeningen helpen dus met focus.
2. Aandacht in het hier-en-nu
In de mindfulness richten we onze aandacht op het hier-en-nu, op het huidige moment. We richten onze aandacht dus niet op wat er in het verleden is gebeurd of wat er mogelijk in de toekomst gaat gebeuren, maar op onze ervaring van dít moment. Dwaal je af? Geen punt. Je begint gewoon weer opnieuw. Sommige mensen zeggen dat ze niet kunnen mediteren. Dat is een manier om het te vemijden. Echt iedereen kan zijn aandacht trainen. Je kunt het immers niet fout doen!
3. Niet (ver)oordelende aandacht
In het oefenen van mindfulness hebben we een open, niet veroordelende houding als we onze aandacht richten op de ervaring van dit moment. Als je oplet, zul je merken dat dit een van de moeilijkste aspecten is van de aandacht die we bij mindfulness oefenen. We zijn nu eenmaal gewend om onze ervaringen direct te beoordelen als ‘fijn’, ‘onaangenaam’, ‘mooi’, ‘lelijk’, ‘goed’, ‘slecht’, etc. Over het algemeen zijn we meer geneigd ons open te stellen voor aangename ervaringen dan voor onaangename ervaringen. In de mindfulness proberen we een open houding te hebben voor onze volledige ervaring zonder onderscheid te maken tussen aangename of onaangename ervaringen. Deze openheid gaat gepaard met een zekere vriendelijkheid en mildheid.
