De 3 minuten ademruimte: tekst uitgeschreven
1. Aandacht voor je ervaring van dit moment
Het kan helpen om jezelf naar het hier-en-nu te brengen door een rechte, waardige en wakkere houding aan te nemen. Eventueel kun je je ogen sluiten.
In de eerste stap van de ademruimte breng je je aandacht naar je ervaring van dit moment. Je verzamelt als het ware alle elementen van je ervaring van dat moment. Je kunt jezelf bijvoorbeeld vragen:
- Wat is mijn ervaring op dit moment?
- Welke gedachten zijn er op dit moment?
- Hoe voelt het voor mij op dit moment? Voelt het aangenaam, onaangenaam of neutraal?
- Zijn er op dit moment specifieke gevoelens of emoties die ik in mezelf kan opmerken?
- Hoe voelt mijn lichaam op dit moment? Welke lichamelijke sensaties kan ik opmerken?
Je hoeft niets te doen of te veranderen aan de ervaringen die je opmerkt. Neem ze alleen waar en erken dat ze er zijn, zelfs als ze onaangenaam of ongewenst zijn.
2. Aandacht voor de ademhaling
Vervolgens kun je je ervaring zoals je die hebt opgemerkt in de eerste stap van de ademruimte laten voor wat het is en richt je je volledige aandacht op een vriendelijke manier op de adembeweging. Je kunt iedere inademing en iedere uitademing volgen en je bewust zijn van de beweging van de adem.
Misschien dat je in deze fase nogmaals teruggetrokken wordt met je aandacht naar (elementen van) je ervaring die je in de eerste stap van deze oefening ruimte hebt gegeven. Als je dit opmerkt, kun je de adembeweging opnieuw als anker gebruiken om je aandacht terug te brengen.
3. Uitbreiden van je aandacht
Breid in de laatste stap van de ademruimte je aandacht uit van de ademhaling naar het voelen en ervaren van het lichaam als geheel, naar je houding en je gezichtsexpressie. Je kunt vervolgens je ogen weer openen.
De adembeweging is vergelijkbaar met de beweging van de oceaan: je voelt in- en uitademing als eb en vloed, contractie en extensie, opname en verspreiding, ontvangen en schenken, ontstaan en vergaan...
Meer meditatieve ademhalingsoefeningen
De 5-3-3 meditatie
Deze 5-3-3 pranayama-ademhalingstechniek helpt bij je concentratie en is van oorsprong afkomstig uit de vechtsport uit het oosten. Het zet je op scherp en geeft een goed begin van een energieke dag!
De 4-7-8 meditatie
Deze 4-7-8 pranayama-ademhalingstechniek helpt bij gevoelens van stress. De techniek geeft rust en als je dit een week of 6 2 keer per dag doet, heeft het een positieve invloed op je hormoonhuishouding: je stresshormonen, slaap, bloeddruk en gevoel van welbevinden.
De mindfulness paradox
Als je je aandacht naar de ademhaling brengt kan het zijn dat je er rustiger van wordt. Je zou dus kunnen zeggen dat je de ademhaling op deze manier makkelijk kunt ‘gebruiken’ om rustiger te worden als je bijvoorbeeld veel onrust ervaart. Zo eenvoudig werkt het jammer genoeg niet. Mindfulness gaat tenslotte over het zijn met wat er is. En als je heel hard probeert rustiger te worden, dan word je vaak alleen maar meer gespannen.......
Het rustig worden door je aandacht te richten op de ademhaling is een van de paradoxen binnen mindfulness. Het essentiële verschil tussen het leren van een ademhalingstrucje om rustiger te worden en het beoefenen van mindfulness ligt in de manier waaróp je je aandacht naar de ademhaling brengt.